Heute geht es um das Thema Carb Cycling. Eine Ernährungsvariante mit der Du sowohl Muskeln aufbauen, als auch Fett abbauen kannst. Was das ist und wie es funktioniert, das erfährst du jetzt! Viel Spaß! :) Zum nachlesen: http://fitnessfuerunterwegs.de/carb-cycling Grundumsatz:http://fitnessfuerunterwegs.de/woher-weiss-ich-wie-viel-ich-essen-kann Refeed: http://fitnessfuerunterwegs.de/refeed Rechnung: Machen wir das zum besseren Verständnis mal an einem konkreten Beispiel. Angenommen wir haben eine Person die abnehmen möchte und ca. 2500kcal verbrennt. Da die Person abnehmen möchte ziehen wir 20% ab, um den Kalorienwert zu erhalten, die diese Person essen kann. 2500 x 0,8 = 2000kcal. Nun müssen wir die Anzahl an Kohlenhydraten und Proteinen errechnen. Dazu brauchen wir das Gewicht der Person, wir gehen in diesem Fall von 85kg aus. 2,5g x 85kg = 212g Diese Person darf an ihren moderaten Tagen 212g Protein und 212g Kohlenhydrate essen. Um nun auf die Grammzahl an Fett zu kommen, müssen wir wieder die Gesamtkalorienmenge beeinflussen. Wir müssen errechnen wie viele bereits durch die Proteine und Kohlenhydrate verbraucht sind und wie viele nun noch übrig sind. 1g Protein und Kohlenhydrate haben jeweils 4,1kcal. 1g Fett hat 9,3kcal. 212g x 4,1kcal = 870kcal 870kcal x 2 = 1740kcal Uns bleiben nun noch 260kcal übrig (2000kcal – 1760kcal). 260kcal : 9,3kcal = 30g Unsere Person hat an ihrem moderaten Tag eine Makronährstoffverteilung von 212g Protein, 212g Kohlenhydrate und 30g Fett. Sie verzehrt 200kcal und hat somit an diesem Tag ein Defizit von 500kcal. An ihrem kohlenhydratarmen Tag darf sie nur 75% der Kohlenhydrate essen. 212g x 0,75 = 159g Die Verteilung der Makronährstoffe ändert sich dementsprechend auf 212g Protein, 159g Kohlenhydrate und 30g Fett. Sie verzehrt dadurch nur noch 1782kcal und hat ein Defizit von 818kcal. An ihrem kohlenhydratreichen Tag darf unsere Beispielperson 125% der Kohlenhydrate des moderaten Tages essen. 212g x 1,25 = 265g Die Verteilung der Makronährstoffe ändert sich dementsprechend auf 212g Protein, 265g Kohlenhydrate und 30g Fett. Sie verzehrt dadurch nun 2217kcal und hat ein Defizit von 283kcal. Wenn wir nun noch wissen wollen, wie viel Fettverlust pro Woche zu erwarten ist, müssen wir wissen, welcher Tag wie oft zum Einsatz kommt. Wir gehen in diesem Fall von zwei schweren Trainingstagen, drei leichten Trainingstagen und zwei trainingsfreien Tagen aus und multiplizieren die Anzahl der Tage mit der Größe des Defizits. (2 x 283kcal) + (3 x 500kcal) + (2 x 818kcal) = 3700kcal Um 1kg Körperfett abzubauen müssen ca. 7000kcal eingespart werden. Es sind also in der Theorie ca. 500g Fettverlust pro Woche zu erwarten. Wie das in der Praxis abläuft ist nochmal eine andere Geschichte ;) Vielen Dank für's zuhören, wir freuen uns über eine Bewertung bei iTunes und natürlich auch über Feedback! https://itunes.apple.com/de/podcast/fitness-fur-unterwegs-das/id1126097037?mt=2 Sichere dir jetzt deinen gratis Motivations Guide auf: http://fitnessfuerunterwegs.de Facebook: https://www.facebook.com/fitnessfuerunterwegs E-Mail: info@fitnessfuerunterwegs.de