http://www.triathloncoach-royhinnen.ch/ Was sind Mikro-Makrozyklen im Triathlon Training? Ein Mikro Zyklus ist in der Dauer kürzer und gliedert sich in den längeren auf das Endziel fokussierten Makrozyklus. Zum Beispiel, trainiert der Athlet 3 Wochen gleich und in der 4. Woche anders! So entsteht ein Ausgleich der Belastungen bezogen zur Erholung und Zeit die in den verschiedenen Pulsbereichen trainiert wurde! Welche Arten von wirksamen Mikro-Makrozyklen gibt es? Viele Athleten trainieren in Mikro-Makro Zyklen ohne dass sie es wissen! Ihre Trainingsaufbau-Phasen werden durch Krankheit, Ferien, Familie, Beruf und auch durch Verletzungen unterbrochen. In diesen unterbrüchen kann dann der Körper adaptieren! Ganz nach dem Motto: Der Körper holt sich sein Recht! Am wirksamsten hat sich gezeigt über 3 Wochen gleich-oder ähnlich bleibender Quantität und Qualität eine sogenannte Stabilisationswoche einzuschieben, wo ganz bewusst eine Woche lang in einem tieferen Pulsbereich trainiert wird, Umfänge bleiben in etwa gleich! Du gibt's dem Körper Zeit zum Adaptieren! Welche Fehler machen die Athleten mit den Mikro-Makrozyklen? Sie steigern Qualität und Quantität des Trainings gleichermassen. Dies führt zu Übertraining weil der Köper zu wenig pausen bekommt. Er hat zu wenig Zeit zu adaptieren! Mikro-Makrozyklen sollen sich ergänzen nur so kann ein tieferer Puls bei gleichbleibender Geschwindigkeit erreicht werden! Leider Fokussieren die Athleten zu stark auf das schneller werden, sie pushen ein paar Sekunden pro Intervall heraus ohne dass sie adaptiert haben! Der Athlet kann so schnell und zügig Aufbauen und ist nach ca. 4 Monaten schon sehr Fit. Von dort geht es aber dann meistens nicht mehr besser und schneller. Der Athlet stagniert und verliert auch an Motivation! Muss warten auf die nächste Saison! Wie weiss ich ob ich die richtigen Mikro-Makrozyklen einhalte! 1) Wenn du eingehst am Wettkampf ist es möglich dass du in einem zu hohem Pulsbereich trainiert hast und so der Stoffwechsel nicht optimal auf den Wettkampf vorbereitet wurde! Ich sehe das leider immer wieder, Athleten laufen die 1000m auf der Bahn in 4min/km, pushen hart, aber für ihr Ziel, sagen wir einen 3.30h Marathon an einem Ironman zu laufen wo sie mit 4.58min/km Laufen müssten bringen sie nicht zustande! Warum? Weil sie nicht an der Effizienz gearbeitet haben! Dies ist sehr wichtig, behalte dein Ziel und was für dieses gefordert wird immer im Auge! 2) Wenn du immer wieder krank wirst, dich verletzt. Hinterfrage ob du ab und zu eine Stabilisationswoche benötigst? 3) Wenn du bis mitte Jahr an den Wettkämpfen schneller bist als dein Umfeld, gegen Ende der Saison nicht mehr zulegen kannst? Sehr wichtig für die Hawaii Ironman Athleten! Diese Athleten sollen sich mehr Zeit für einen langsamen Aufbau gönnen! 4) Wenn du mit Motivationsproblemen kämpfst? Zu lange das gleiche machst dann kannst du auch nicht wirklich schneller werden, es fehlt an Zusatzreizen die den Körper zum Adaptieren bringen! Viele Athleten Trainieren ein Mischmasch an Pulsbereichen innerhalb von einem Training, wie kannst du so wissen was am nächsten Tag sinnvoll ist um weiter besser zu werden! Sie steigern den Puls über die Zeit des Trainings, am Schluss noch ein spurt! Der Durchschnittspuls ist dann zum Beispiel bei 155 über eine Stunde, effektive wurde aber nur ca. 2 min mit 155 trainiert! 5) Trainingslager machen mehr kaputt als sie fördern, es wird eine Woche oder länger volle-pulle trainiert und ist danach krank oder verletzt. Dadurch verliert du Zeit und Motivation, es kann teilweise Wochen dauern bis du wieder zu einem guten Rhythmus findest! Hier gilt die Regel: Duchschnittsstunden der letzten 8 Wochen vor dem Trainingslager berechnen, dann mit Faktor 2.5 multiplizieren, so kennst du die total Trainingszeit im Lager! Der Athlet kann nicht über Monate durch einen Plan manipuliert werden. Wo wissenschaftliches Training richtig ist, kann es auch falsch sein. Plötzlich sagt dir dein Körpergefühl ich muss was ändern, muss für ein paar Wochen was ändern um neue reize zu setzen. Anstelle von 5 mal Laufen in der Woche à ca. 10km läuft du 2 x à 27km in einem tieferen Bereich und gehst dann später wieder zurück zu 5 x laufen à 12km! Hier braucht es Mut seinen Weg zu verlassen um neue Wege zu finden!